안전한 등산을 위한 12가지 방법(펌)

# 안전한 등산을 즐기는 방법(펌) (가져온 글에 내용을 다소 가감함)

A. 안전한 산행을 위한  컨디션 체크

산행은 심장에 부담을 줄 수 있으므로 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 분들은 조심해야 한다.

산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구토 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병 환자가 공복 상태에서 산행을 하면 저혈당을 유발하기 때문에 식사 후에 산행을 하는 것이 좋다.

또한 무릎 관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

등산은 많은 체력을 소모하기 때문에, 정상 컨디션이 아니라면 무리한 등산은 절대로 하지 않는다.

B. 안전한 산행을 위한 걷는 방법

시간과 장소에 따라 걷는 요령이 다르지만, 중요한 것은 편안한 자세로 피로하지 않게 걷는 것이다.
걷는 속도는 처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히

걷는 것이 좋다.  힘이 들면 처천히 걷기!

오르막길에서는 앞 발 끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이는 것이 좋고,
보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷는게 좋다.

반대로 내리막길에서는 발의 앞부분보다 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다!
앞부분이 먼저 닿으면 무게 중심이 앞쪽으로 쏠려 걷는 속도가 빨라지고 자칫 넘어질 위험이 있다.

 

등산 속도는 중년의 경우 3㎞ 정도를 40~50분에 걷는 것이 좋다!
초보자의 경우 약 30분 걷고 5~10분 정도 휴식하되, 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖기!

산을 오를 때 보다 내려올 때 안전사고에 더 주의해야 한다.
다리에 힘이 풀려서 넘어질 위험이 있기 때문이다.

산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 구부리며 걸어야
무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있고 넘어질 위험도 낮아진다.

C. 안전한 산행을 위한 등산할 때의  호흡 방법

힘들게 산행하다보면 몸에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하여(산소 부족상태)

죽을 것같이 힘들고 벅차는 상태가 온다. 이런 상태를 가리켜 사점(死點 dead point)이라고 함.

사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만, 사람들이 산행 중 한번씩 겪게 되는 증상이다. 

사점에 가까워지면 등반(걷는 )속도와 보폭을 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 극복하도륵

해야 한다.

"2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고", "코로 호흡하는 습관을 가져라"
산행 전에 많은 사람들이 하는 말인데, 입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지, 균을 거르고 차가운 공기를 덥게 할 수 있지만, 산행 중에 필요한 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다.

산행중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우가 있는데,
1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않기 때문에
숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다.

코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다.

D. 안전한 산행을 위한 식사 방법

너무 많이 먹어도 안되고, 배가 고픈 상태에서 등산해도 안된다.
또한 산행을 할 때는 초콜릿, 건과류, 빵 등을 준비하여 배고픔이 오기 전에  먹어주고.
탈수증 예방을 위해 오이, 당근, 귤을 준비하는 것이 좋다.

# 12가지 tip

1. 손과 발이 시리면 모자를 써라
머리는 체온조절의 30%~50%를 담당하고 있다.
추운 날씨에 보온모자를 쓰지 않으면 마치 라지에터같이 열을 외부로 발산시킨다.

몸은 추워지면 생명유지에 매우 중요한 부분(머리 등)을 우선 따듯하게 하기위해

팔이나 다리로 피를 덜 보내게 된다. 바라클라바같은 보온모자는 이러한 작용이

일어나지 않도록 도와준다.

손과 발의 동상도 결국 몸 전체의 체온관리가 잘못하여서 발생한다.

즉, 신체가 머리와 중요 장기만을 우선적으로 보호하는 시스템이 작동되고,

말초에는 혈액공급이 덜되어 말초 조직(손,발)이 얼어버리는 현상이 발생한다. 

2. 체온을 떨어뜨리는 산의 복병들 - 바람과 젖은 몸, 
산으로 올라가면(지표에서 멀어지면) 태양에 의해 덥혀진 지표열(복사열)이

덜 전달되어 기온이 떨어진다. 이것을 기온감률이라고 하며 100m 올라갈 때마다

0.5℃~1.0℃(평균 0.7℃)씩 떨어진다. 여름에 높은 산에 올라가면 시원한 이유이다.

또한 초속 1m의 바람이 불면 1.6℃도씩 사람이 느끼는 체감온도를 떨어뜨린다.
속초의 기온이 0℃일 때, 설악산 대청봉(1,708m)에 초속 5m의 바람이 불고 있다면,

체감온도는 0℃ - (17*0.7) - (1.6*5) = -20℃이다.

초속 5m의 바람은 산에서 흔히 만나는 바람으로 선풍기의 약한 바람 정도이다.

액체가 기화되면 기화열을 뺏기게 되는데,  젖은 몸으로 바람을 맞으면, 외부로 빠져나가는 

공기를 따라 더 많은 열을 빼앗기게 된다.  비나 눈을 맞고 바람까지 맞으면 저체온증이 훨씬

오기 쉽고 자칫 위험에 빠질 수 있다.

3. 등산은 에너지를 생산/보존/절약하는 기술이다.
산이나 야외에서 체온을 36.5℃로 유지하는 것은 생명유지의 기본이다.
체온은 신체내부의 열 또는 에너지이며, 등산에 관련된 모든 의류, 장비 그리고

등산 기술은 이 에너지를 잘 관리하는 기술이다. 즉 에너지 생산기술은 등산식량,

보존기술은 등산의류, 절약기술은 보행기술을 비롯한 여러 가지 등산기술이다.

등산 중에는 에너지를 잘 관리하여 어떤 상황에서도 항상 체온을 유지할 수 있는

예비 체력을 지니고 있어야 한다.

등산은 99%의 행운이 아니라 1%의 불운에 대비해야 한다.

4. 움직일 때 벗고, 멈추면 입어.
등산 중에는 외부의 기후와 내부의 체온이 상황에 따라 각각 변하지만,
체온은 항상 36.5℃를 유지하도록 옷을 수시로 입고 벗어냐 한다.
이것을 레이어링(Layering) (속옷/보온옷 /겉옷)시스템이라 한다.

덥기 전에 벗고, 춥기 전에 입는다.

속옷은 땀흡수와 빠른 건조기능, 보온 옷은 보온과 통풍성,
그리고 겉옷은 외부의 악조건을 막아주는 기능(방풍/방수 등)을 한다.
겉옷을 입고 올라가며 땀을 많이 흘리다가 휴식할 때 벗는 것은 안된다.

반대로하라. 노련한 등산가일수록 3가지 레이어의 옷을 여러 겹 준비하여
자주 옷을 입고 벗는다.

보습,방수,통기성이 좋은 기능성 옷이 추천된다. 면으로 된 속옷 내의는 피한다.

5. 식량은 호주머니에 두고 허기지기 전에 먹는다.
배낭속의 식량은 집에 있는 금송아지와도 같다.

대부분의 조난자들의 배낭 안에는 식량과 보온의류가
충분히 있었다는 통계가 있다. 조난의 주범인 탈진과 저체온증을 예방하기
위해서는 시장기를 느끼기 전에 수시로 식량을 섭취해야 한다.

많이 지친상태에서는 입맛과 소화능력이 떨어진다.

일행과 같이 올라갈 때 식량이 배낭 안에 있다면 쉽게 꺼내 먹을 수 없고
당신만의 컨디션조절에 실패한다. 동료들의 눈총을 받지 않으려면
소리가 나지 않는 행동식을 호주머니에 넣어두는 것이 좋을 것이다.

6. 육포는 비상식량으로 적합하지 않다.
에너지원이 소화. 흡수되어 사용되는 순서는 탄수화물-지방-단백질 순이다. 

운동초기에는 탄수화물로부터 얻어진 포도당이 주로 사용되다가
몸이 어느 정도 덥혀지면 지방을 조금씩 분해해서 사용하다가
운동이 3시간 이상 지속되면 주 에너지원은 지방이 된다.

단백질은 평상시에는 별로 사용되지 않는다.
육포는 단백질과 지방이 주성분이고 소화도 잘 안된다.
탈진한 조난자에게 육포를 주면 독을 주는 것과도 같다.

비상식은 가장 빨리 포도당으로 변하는 당질의 탄수화물 식품이 좋다.
사탕, 초코렛, 말린 과일 등

7. 땀을 많이 흘리면 손해
모든 액체는 기체로 증발할 때 주변의 열을 빼앗아 가는데, 이것을 기화열(증발열)

이라고 한다.

땀이 마를 때 빼앗기는 증발열은 피부가 건조할 때 보다 200배나 많다.
등산 중 불필요한 땀을 많이 흘리면 에너지낭비를 초래하여 저체온증에
더 빨리 노출될 수 있다. 땀을 가급적 적게 흘리는 방법은 간단하다.
천천히 걷거나 시원하게 옷을 입는다.

8. 어떻게 하면 힘들지 않게 오를 수 있을까?
어떻게 하면 힘을 절약할까? 로 생각을 바꿔라. 

옷과 등산화를 가볍게 하고, 불필요한 짐을 줄이고 배낭이 덜렁거리지 않게 한다.

걷는 다는 것은 오른다는 것은 결국 왼발, 오른발로 무게중심을 이동해 가는 것이다.

발끝-무릎-명치를 수직으로 일치시킨 다음에 일어서야 힘을 적게 사용할 수 있다.

매 걸음 마다 뒷다리를 수직으로 곧게 펴고, 앞발을 위로 편하게 올려서 0.5초~1초정도

잠깐 휴식을 취한다. 연속동작으로 리드미칼하게 걷게되면  지친 다리근육에서 피로물질이

잘 빠져나오고 산소와 영양분이 공급되는 시간을 준다. 이것이 레스트스텝(Rest step)이다.

9. 등산을 하며 상체운동도 한다.
하체운동으로 등반만큼 좋은 운동이 없다. 그러나 상대적으로 상체운동은 부족하다. 

놀고 있는 손에 알파인스틱을 사용하면 올라가는 힘든 노동을 팔에도 분담시킬 수 있다. 

평지에서는 알파인스틱을 양손에 쥐고 뒤로 밀어주는 동작으로 전진하는 힘을 보탤 수 있다.

올라갈 때는 알파인 스틱을 위로 올려 짚고 팔을 내어 누르는 힘을 주면서
체중을 분산시키며 일어서면 다리근육의 부담을 30% 정도 줄일 수 있다.
내려 올 때는 스틱 길이를 좀 늘여서 사용하는데, 균형 잡기도 좋고 무릎보호도 된다.
두 개의 스틱을 사용하도록한다. 한 개만 사용하면 3바퀴로 가는 자동차와 같은 꼴이다.

10. 사점(死點 Dead Point ) 극복은 자동차의 기어 변속과도 같다.
등산 중에는 누구나 심장과 폐의 한계능력에 도달하여 고통스런 순간이 온다. 

이것이 사점(Dead Point)이며 이때 너무 많은 휴식을 취하면 또 다시 사점을 겪게 된다. 

사점을 맞이 했을 때 조금만 페이스를 낮추고 계속 오르게 되면, 

신체는 “어? 이사람이 제법 운동을 강하게 하네”하고 신체의 여러 가지 능력을 높여준다.

즉 자동차엔진에 힘을 붙여 기어를 변속하는 것과 같은 이치이다.

이 상태를 세컨드윈드(제2의 호흡)라고 하며, 산소섭취능력이 높아지고 엔돌핀이

피로/고통 물질을 제거하여 힘들지 않고 힘차게 오를 수 있다.

등반하는 도중  힘들고 숨이 매우 차는 고통이 올 때는, 보복을 줄이고 등반 스피드를

떨어뜨린다. 힘들다고 자주 오래 쉬는 버릇을 들이면, 다음 회복시간에는 더 힘들어 진다. 

11. 등산화는 용도에 맞게
인체의 발목은 유연하게 움직여야 균형을 잘 잡는다.
그 발목을 등산화로 조여 주고 있으면 발목 유연성이 떨어져 더 잘 넘어지거나 삐끗한다. 

중등산화와 경등산화의 차이를 알아 보면, 장기등반을 할 때는 중등산화가 피로도를 줄여준다.

무거워서 에너지 소비가 많을 것 같지만, 몸에 오는 충격을 줄여주고 안정감 있는 접지력으로 장시간 운행 때는 오히려 에너지를 소비를 줄여준다. 그리고 발목을 완전히 잡아주지는 못하지만 어느 정도는 보호해 준다. 너무 꽉 조이지 않는 한 어느 정도의 유연성 이 확보되며 압박붕대의 탄력 효과처럼 최악의 상황을 막아줄 수 있다.  그러므로 중등산화는 겨울철이나 장시간 등반 때 적합하다.

그러나, 춥지 않은 계절 보통 등산로를 단시간에 오를 때나 어프로치용으로는 목이 짧고 가벼운 경등산화가 더 좋다. 

하산할 때 발가락 끝이 신발에 닫지 않도록 약간 큰 신발을 신도록하고,

하산 직전에 발꿈치쪽으로 발을 보내고 특히 발목 부위의 신발끈을 잘 조여준다. 

마찰력이 낮은 바닥창은 힘을 더 많이 쓰게 만든다. 마찰력이 좋은 바닥창은 몸이 사뿐해 진다. 그러나 부틸고무를 많이 사용하여 마찰력을 높이면 마모는 더 잘된다.

12. 조금 큰 배낭을 사용한다.
배낭의 크기는 등산의 가장 중요한 기본기술인 레이어링 시스템, 등산식량의 섭취 등과

밀접한 관계가 있으며, 배낭에서 옷과 식량을 쉽게 넣었다 빼었다 할 수 있어야 한다.
딱 맞게 빵빵하게 꾸려진 배낭은 짐을 꾸리기 불편하여, 거냈다 뺐다 하는 작업을 무의식중에 하지 않으려고 한다.  조금 여유있게 약간 큰 배낭을 사용하여 수납을 편하게 해야 한다.

한편, 짐이 적게 들어가 헐렁해진 배낭은 옆의 당김끈을 사용하여 조여 준다.
골반뼈를 감싸듯이 허리벨트를 착용하면 배낭 무게가 분산되어 어깨의 부담을 덜 수 있다. 

배낭이 어깨와 등쪽으로 밀착되지 않거나 덜렁거리게 무언가를 매달면 그만큼 힘이 분산 되어 에너지가 낭비된다.

-끝-